Repas idéal (1)Ce petit guide va vous permettre de connaître et d’avoir une alimentation saine 

Quoi acheter ?

Quels aliments favoriser ?

Il est indispensable de privilégier la qualité à la quantité.

N’oubliez pas de varier les produits car chacun apporte ses propres intérêts en vitamines, oligoéléments, mais aussi en terme de protides, lipides, et glucides (cf e-book).

Que faut-il avoir dans son réfrigérateur et dans ses placards ?

des fruits et des légumes : frais, bio de préférence ( sans pesticides) non traités chimiquement, les acheter en privilégiant la vente directe (circuit court), mûris sur l’arbre, de saison, du terroir…

En hiver :

Pour les fruits : avoir toujours des citrons, des pommes, des bananes, des kiwis, mandarines, oranges, poires…

Pour les légumes : des avocats, toutes les sortes de choux, oignons, carottes, poireaux, salade, du céleri, du radis noir, des pommes de terre,…

En été :

Pour les fruits : des fruits rouges comme les fraises, les cerises, les framboises, des pêches, des abricots, les figues, le raisin, le melon…

Pour les légumes : salade, tomate, courgette, aubergines, petits pois, haricots verts,

des fruits secs : cranberries, raisins, baies de Godji, pruneaux, dattes, figues,…

des oléagineux : noix de Grenoble, noix de cajou, noix du Brésil, amandes, pistaches, graines de lin,…

des produits sucrants : du miel, du sirop d’érable, sucre complet, du sucre vanillé préparé par vos soins ( gousses de vanille avec du sucre dans un pot à confiture),…

des huiles végétales de première pression à froid : olive, colza ( à conserver au frigo et ne pas faire chauffer), de noix, de lin,…

des légumineuses de type lentilles, lentilles corail, haricots,…

des boîtes de sardines, de maquereaux, de harengs,…

épices : cannelle, cumin, origan, thym, romarin, poivre noir, curcuma, curry, ail, basilic, estragon, cerfeuil, persil, gingembre…

sel : sel marin non raffiné

des céréales : avoine, maïs, orge, seigle, millet, quinoa, semoule, riz complet, pâte complète ou semi-complète,…

beurre cru non pasteurisé : qu’il faut normalement clarifier pour ensuite pouvoir l’utiliser en cuisine ( le faire chauffer et retirer la pellicule à la surface, le mettre dans un pot pour refroidir, il est prêt à l’emploi).

des fromages de brebis et de chèvre, certains fromages de vache comme le comté sont tolérés car les vaches broutent dans les hauts pâturages…

des laits végétaux : amande, avoine, soja,…

des œufs

de la viande ou du poisson : en privilégiant les circuits courts toujours comme aller directement à la poissonnerie ou à la boucherie.

Il faut éviter  d’acheter :

– tous les produits industrialisés, raffinés (dits blancs comme la farine, le sucre, le pain, les biscottes, les pâtes, les céréales, le sel…), préparés, avec colorants, additifs,…

– tous les laitages pasteurisés

– tous les fromages fondus, frais, fermentés du commerce ordinaire

– toutes les charcuteries vendues en supermarché

– les margarines et végétalines

– l’alcool

– les jus de fruits en brique

– les confiseries, le chocolat,…

Il faut aussi éviter de cuisiner :

– au beurre

– en sauce

– à la friture

Il est important de privilégier la cuisson à la vapeur, à l’étouffée, en évitant de faire cuire les corps gras qui seront plutôt rajoutés crus aux plats,…

Le petit déjeuner :

– commencer par un grand verre d’eau à jeun

– thé, café, tisane, laits végétaux,…

– des fruits de saison, secs, oléagineux,…

Sous différentes formes : jus de citron, manger un kiwi,…

Eviter ceux qui sont acides de type orange, pomme,…

– des pains ou biscottes de froment, de seigle, de sarrasin, de coco,…

– purée d’oléagineux comme la purée d’amande complète

– du miel

– bouillie de céréales comma avoine, orge, seigle, riz, blé, maïs,…

– beurre de qualité

– des œufs

Le déjeuner :

– toujours un légume cru et un cuit associé à une céréale et/ou à une protéine

– des céréales ( pâtes, riz, quinoa, couscous, millet, orge, polenta,…)

– des protéines animales (œufs,viande, poissons…) ou végétales ( lentilles, lentilles corail, flageolets,…)

– dessert avec un fromage et des oléagineux

Le goûter :

Les fruits frais sont à déguster en dehors des repas ou 2 heures après ou 30 minutes avant.

– des fruits frais, secs, …

– des oléagineux

– pain avec du beurre, fromage sec,…

– gâteau de riz, de semoule,…

– biscuits, galettes, pain d’épices,…

Repas du soir :

Plus léger qu’à midi

– une soupe

– une salade

– des farineux de type pomme de terre, petits pois, salsifis,…

– des légumes cuits à la vapeur

– assaisonnement avec des huiles végétales

Eviter les produits d’origine animale le soir.

Vous pouvez consommer un verre de vin rouge à chaque repas.

Boire de l’eau tout au long de la journée et/ou des tisanes comme celle de gingembre.

Il est important de se faire plaisir.

L’alimentation ne peut être modifiée d’un seul coup.

N’acheter plus certains produits pour les remplacer par d’autres.

Il est préférable de manger sainement et simplement que de manger des plats tout préparés, industriels,…

Pour relever vos plats, privilégier l’ail, l’oignon, épices et aromates.

Varier et diversifier le plus possible votre alimentation et la qualité doit l’emporter sur la quantité.

Le repas doit être pris dans le calme et le silence : pas de télé, radio, d’anxiété, de tensions,de lecture,…

Il est essentiel de bien mâcher, de prendre son temps, de profiter de ce moment pleinement en étant en pleine conscience pour que votre corps comprenne bien que vous êtes en train de manger.

Le repas doit durer 20 minutes au moins.

C’est un moment privilégié où vous donner à votre corps les éléments dont il a besoin pour fonctionner.

Il est important de bien manger, c’est le premier élément pour rester en pleine santé.

Tout ce dont notre organisme a besoin peut-être apporté par une alimentation saine et équilibrée, de saison, sans agents chimiques.

Rien ne sert de prendre des compléments alimentaires si vous avez une alimentation déséquilibrée.

Ils sont nécessaires surtout pour nous aider à un moment donné, face à une maladie.

Les solutions naturelles comme une bonne diététique est déjà un pas vers un meilleur bien-être.

Alors essayer tranquillement mais sûrement de nourrir votre corps de façon saine et vous gagnerez en bien-être !

A vos assiettes !

Bon appétit !

Source : Extrait cours de diététique ELPM

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