Oméga 3Les oméga 3 font partis de la famille des lipides.

Les lipides sont des substances naturelles composées d’acides gras, d’alcool ou polyol.

Ils représentent donc les corps gras dont le rôle principal est d’apporter au corps de l’énergie.

Les corps gras alimentaires sont des éléments essentiels de notre alimentation comprenant les graisses d’origine végétale ou animale.

Ils peuvent aussi se présenter sous formes de graisses ou d’huiles. La différence entre les deux, c’est leur point de fusion autrement dit : l’huile est un corps gras liquide à 15° alors que la graisse est solide à cette même température.

Ces corps gras sont composées d’acides gras qui leur donnent leurs principales propriétés.

Un acide gras est un élément chimique : un acide carboxylique (-COOH) aliphatique de longueur variable ayant normalement un nombre pair d’atomes de carbones. Autrement dit, c’est une chaîne carbone qui est plus ou moins attaché à un atome d’hydrogène et se terminant par un acide. La longueur de la chaîne est variable.

Pour plus d’informations, je vous invite à consulter la page de wikipedia sur les acides gras.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras

On distingue :

les acides gras essentiels  (AGE) qui sont au nombre de deux : l ‘acide alpha-linolénique ( famille des oméga 3) et l’acide linolénique ( famille des oméga 6 ) .

Ces acides poly-insaturés ne sont pas capables d’être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

L’huile de maïs et de tournesol pour l’acide alpha-linolénique.

Noix, graines de lin et huile de colza pour l’acide linolénique.

les acides gras mono-insaturés (AGMI) qui n’ont qu’une seule double liaison. Il s’agit de l’acide oléique présent dans l’huile d’olive et l’avocat. Ils protègeraient contre de nombreuses maladies d’où leur bonne réputation.

les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui ont plusieurs chaînes de liaison.

les acides gras saturés qui sont sans double liaison.

les acides gras trans sont saturés et accroissent les risques de maladies du coeur. Ils sont présents en petite quantité à l’état naturel (dans les produits laitiers, le bœuf et l’agneau). Souvent obtenus de manière industrielle par hydrogénation d’huile. La méthode consiste à ajouter de l’hydrogène en convertissant ainsi chimiquement les huiles liquides en gras solides ou semi-solides.

Pour revenir aux oméga 3 : ce sont donc des acides gras poly-insaturés essentiels représentés par l’acide alpha linolénique, élicosapentaénoïque,docosahexaénoïque.

A partie, de l’acide-alpha-linolénique, notre organisme fabrique de l’EPA et DHA.

En ce qui concerne aux oméga 6 : acides gras poly-insaturés essentiels sont définis par l’acide linoléique, arachidonique, gamma-linolénique.

Ratio oméga 6 et oméga 3 :

– Il est recommandé de consommer au moins 2 grammes par jour d’acides gras de type oméga 3.

– Le bon ratio est donc de 4 parts d’oméga 6 pour une part d’oméga 3.

Quelles sont les sources d’oméga-3 ?

Issus du monde végétal :

– huiles et graines de lin

– huiles et graines de chanvre

– graines de chia

– huiles et graines de courges

– noix

– huile de colza

– huile de cameline

– certaines plantes comme le pourpier

Issus du monde animal :

– crustacés

– coquillages

– poissons gras

– huiles de poissons des mers froides

– krill qui est un petit invertébré à l’apparence d’une petite crevette de l’Antarctique

Comment les intégrer à vos repas de tous les jours?

Assaisonner votre salade avec huile de colza et d’olive : 1 cuillère de chaque. Il est possible de varier avec l’huile de noix.

Il est conseillé de consommer par jour : 4 cuillères à soupe d’huile pour un homme et 3 pour une femme.

Consommer des oléagineux ( noix, amandes,…) et des graines de lin si vous ne voulez pas manger d’huile.

Noix : 5 à 10 noix par jour

Graines de lin : 1 cuillère à soupe trois fois par jour

Déguster des poissons à raison de 3 portions par semaine.

– 1 fois par semaine = hareng, sardine, maquereau, pilchard

– 1 fois par semaine = saumon, truite, thon, capelan, morue noire, lavaret

– en complément = crevette, huître, moule, bar, éperlan, mulet, et tous les autres poissons.

Faites attention aux espèces contaminées par les métaux lourds comme le mercure.

Pourquoi doit-on consommer des oméga 3 ?

en prévention des maladies cardiovasculaires :

Une étude a été menée sur l’importance des oméga 3 par le Dr Lorgeril et Dr Renaud « Lyon Diet Heart Study ». Cette étude a mis l’accent sur le fait que les patients ayant un risque élevé d’infarctus du myocarde pouvaient améliorer leur pronostic grâce à un changement alimentaire. Les patients ont mangé de façon « méditerranéenne » ( enrichie en oméga 3) et en 4 ans, leur risque a diminué de 70 %.

Cette étude a été confortée par d’autres dont une parue dans le « New England Journal of Médecine ».

Le régime japonais, d’Okinawa, riche en poissons gras en évitant ceux contaminés par les métaux lourds, est lui aussi protecteur au niveau vasculaire.

pour protéger son cerveau du vieillissement : les oméga 3 protègent des maladies neuro- dégénératives comme Alzheimer.

9 études sur 12 ont montré que le régime méditerranéen est associé à une meilleure fonction cognitive. Une autre a mis en avant que ce régime favorise les bonnes performances cognitives des séniors.

Le régime riche en oméga 3 permettrait de gagner 1 à 2 années de santé cérébrale (selon une étude américaine qui a comparé le volume des cerveaux des femmes ménopausées ).

pour prévenir et traiter les troubles de l’humeur : les études ont montré que les personnes souffrant de dépression, présentées un manque d’oméga 3.

Comme la dépression : l’anxiété, la libido, le sommeil sont aussi améliorés grâce à une prise de 1g/jour d’EPA/DHA.

Les oméga 3 ont donné aussi des résultats sur l’hyperactivité des enfants.

Ils agissent aussi contre le stress par leur rôle anti-inflammatoire : lors des périodes stressantes notre corps sécrètent des cytokines qui sont inflammatoires et si leur production est trop importante, elles empêchent le cortisol de jouer son rôle d’apaisement.

pour lutter contre les inflammations articulaires :

Des chercheurs danois ont mis en évidence que les esquimaux, les plus gros consommateurs de poissons gras et de chair de phoques, ne souffrent pas de maladies articulaires. D’autres recherches ont conforté ces résultats.

Les oméga 3 limitent l’apparition et soulagent les symptômes de l’arthrose, de la polyarthrite rhumatoïde, ou de l’arthrite psoriasique.

Ils limitent l’usure du cartilage et les phénomènes d’inflammation qui l’accompagnent.

1 à 2 g d’huiles de poissons par jour peuvent suffire et limiter les huiles de maïs, de tournesol et les margarines améliorent les résultats.

L’ostéoporose trouve aussi une solution dans une alimentation riche en oméga 3.

pour améliorer la santé des bébés

pour soulager l’asthme

Il est préférable de modifier son alimentation en privilégiant les sources d’oméga 3 qu’en supplémentant son alimentation de complément alimentaire.

Déjà, c’est une source plus naturelle et moins onéreuse.

Mais si vous voulez une action puissante à la fois préventive et curative, préférer les oméga 3 1000 mg.

Sources : Dossier Santé et nutrition n°33 juin 2014 et Extrait cours ELPM

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